Utfall både framåt och bakåt

Denna övning tränar låren, både framsidan och baksidan, samt rumpa och vader. Samtidigt så fokuserar den på balans och koordination, och gör benen starkare.Ryggraden stärks, likaså bålen, men också lederna får sig en genomgång. Man kan variera den på olika sätt och göra det hela tuffare.

Utfall kan göras både bakåt och framåt. Det är skonsammare för knäna att göra det bakåt, och därför kan det vara bäst att börja här. Man står rätt upp och ner med benen något isär. En bra tumregel kan vara att låtsas att man står på en räls. Ta ett stort steg framåt och böj båda benen samtidigt. Det bakre benet ska nästan nudda vid golvet, men inte nå riktigt helt ner.

Håll överkroppen rak, som en hjälp med balansen kan man hålla armarna rätt ut eller framåt. Undvik att lägga händerna på låren, det ger inte samma effekt för träningen. Det är viktigt att det främre knäet är i linje med tårna, både knä och tår ska vara riktade åt samma håll. Om man skjuter knäet allt för långt framåt så kan det också belasta dem för mycket.

Som variation kan man gå framåt med utfall. Det vill säga inte utfallsposition och byt sedan ben medan man går framåt. Detta kan även göras bakåt, det är lite knepigare att hålla balansen när man går baklänges vilket gör det till en bra övning också för koordinationen. För att göra ett utfall hårdare kan man göra det med vikter i händerna, och bara växla mellan benen på stället.

För snygga ben så kan explosiva uftall vara av nytta. Här går man ner i ett utfall och hoppar sedan upp och byter ben i luften för att sedan gå ner i position igen. Denna övning är mycket effektiv även utan vikter. Man kan också lägga upp det bakre benet på en stol och sedan göra utfall, det gör att kroppen fokuserar på musklerna från en annan vinkel.

Se till att hålla knäet i position, det ska inte gå för långt fram under övningen. Tryck ifrån med hälen, inte tårna. Det är också viktigt att försöka hålla överkroppen från att komma framåt, är man inte flexibel i höftböjaren kan detta vara lite komplicerat i början. Vartefter man övar upp sin balans och styrka så kan denna övning förfinas. Starka ben, rygg och rumpa är grunden för mycket och minskar risken för ryggont och skador.

Bästa sättet att göra enbens sätesbrygga

Detta är en sorts variant på höftlyft där man tar ett ben i taget. övningen är mycket effektiv för att träna upp muskulaturen i sätet, baksidan av låren och rumpan. Dessa muskler används i en rad med olika andra övningar, inklusive vid löpning, så man vill gärna ha dem så starka som möjligt.

För mer information om hur man tränar hemma och äter rätt för att gå ner i vikt, så kan du gå in och läsa på Elwira. Där hittar man väldigt bra tips angående viktminskning och träning i allmänhet. Det är därifrån jag har fått alla mina tips till träningsövningar, som jag gör hemma på vardagsgolvet.

Ligg på rygg och sträck ut det ena benet. Det andra benet ska vara böjt i en rak vinkel, med foten stadigt i golvet. Lyft sedan upp rumpan och låt låren ligga parallellt med varandra, där det ena benet är rakt utsträckt. Det är viktigt att inte låta knäet falla inåt utan ha full kontroll över det hela tiden. Faktum är att hela övningen bör utföras sakta och kontrollerat, för att musklerna verkligen ska få jobba. Ryggen och huvudet ska vara i golvet hela tiden. Sänk sedan ner benet igen och upprepa övningen, sakta och kontrollerat.

Lyft varje ben två gånger och byt sedan ben. Ett alternativ här är att göra så mycket man orkar innan man går vidare till det andra benet. För att göra det hela lättare kan man ha fötterna i golvet medan man lyfter bäckenet. Sträck sedan ut det ena benet och sänk kroppen med den ena eller båda fötterna i golvet. Armarna kan gärna ligga i kors över bröstet. För att få bättre stöd och göra det något lättare kan man låta dem ligga bredvid kroppen, eller så sträcker man dem rätt ut från kroppen.

Allt om Prone cobra

Denna övning förbättrar hållningen något enormt. Detta kan vara speciellt viktigt om man styrketränar mycket eftersom axlarna då har en tendens att dras framåt. Men alla kan dra nytta av en bra hållning, det minskar spänningshuvudvärk och ryggont. Vartefter som man vänjer sig vid den så kommer kroppen helt naturligt att ha en bra hållning även i viloläge.

Ligg ner på magen, armarna ska vara längs med sidorna och benen sträckta rakt ner och ihop. Det kan vara skönt att ligga på en matta. Tår och panna ska röra vid golvet. Lyft sedan överkroppen långsamt uppåt. Spänn både rumpa och bål för att ge stöd åt ländryggen. Armarna följer med och sträcks uppåt, tummarna bör peka mot taket. Nacke och rygg bör hållas rak, tänk på dem som en enhet som ska hållas ihop. Väl upp så kan man hålla i några sekunder för att sedan långsamt gå ner igen. Det kan vara skönt att vila några sekunder innan man upprepar övningen. Istället för att fokusera så mycket på att komma så högt upp som möjligt så är det bättre att utföra övningen kontrollerat.

För att göra övningen mer effektiv kan man hålla vikter i händerna och lyfta upp dem. Vartefter som både hållning och styrka förbättras så kan man öka tyngden på vikterna. Ett annat alternativ är att lyfta armarna framåt, alltid med tummarna som pekar upp mot taket.

Kobran eller prone cobra är helt perfekt för de som sitter vid ett skrivbord och jobbar mycket. Det är så lätt att bli framåtböjd och stel, men med denna övning så sträcker man verkligen ut ryggen och nacken. En god hållning gör att man ser snyggare ut, men framför allt så hjälper den alla de muskler man har i kroppen. Det finns ingen anledning längre till att ha ont i rygg eller nacke, eftersom denna övning med fördel kan göras varje dag.